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“強筋壯骨”注意飲食搭配

發(fā)布時間：2022-02-28

春季陽光正好，食材正當令，是生長的黃金期，也常常被認為是補鈣的黃金時期。鈣是骨骼形成的基礎，每日足量鈣的攝入有助于獲得理想峰值骨量，如何讓我們強筋壯骨有骨氣，飲食是非常有講究的。

牛奶、奶制品

中國居民膳食指南推薦成人每天飲用鮮奶300毫升，或食用有相當?shù)鞍踪|(zhì)及鈣含量的奶制品。按照蛋白質(zhì)與鈣基本相當原則食用：300克牛奶≈50克奶粉≈300克酸奶≈40克奶酪。

豆類、豆制品

大豆（包括黃豆、黑豆、青豆）及豆制品（如豆腐、豆腐干、千張等）含鈣量也很豐富。中國居民膳食指南推薦每天攝入30-50克大豆，或蛋白質(zhì)含量相當?shù)亩怪破贰?/span>

水產(chǎn)品

魚、蝦、海帶、紫菜、海白菜等。

堅果

堅果（如瓜子、花生仁、芝麻等）含有較多的鈣。而且堅果還含有大量不飽和脂肪酸，對降低低密度脂蛋白膽固醇有很好的效果。

蔬菜

特別是綠色蔬菜，除了含鈣，還富含鉀、鎂、維生素C等營養(yǎng)素，可促進鈣的吸收和利用。但是綠葉菜內(nèi)草酸較多，會影響鈣的吸收，在烹飪前用沸水焯3-5秒，就可除去大部分草酸，降低草酸對鈣劑的抑制作用。

中國營養(yǎng)學會于2013年提出鈣的適宜攝入量：18-49歲為800毫克/天，50歲以上為1000毫克/天，孕早期婦女為 800 毫克/天，孕中期、孕晚期和哺乳期間的婦女為1000 毫克/天。建議各年齡人群盡量從飲食中獲得足夠的鈣質(zhì)，如無法通過飲食途徑獲得所需要的元素鈣含量，可以考慮給予鈣劑補充。

對于普通人來說，合理搭配日常膳食就可以滿足鈣需求，不需要額外補充鈣劑。

如果是18歲至49歲的健康人群，每天喝300毫升牛奶，食用各類鈣含量豐富的食物（比如200克油菜和160克豆腐），每天的鈣攝入量就能達到800毫克。如果不能滿足以上飲食條件，可適量補充小劑量鈣片。

如果是50歲以上的人，或者有其他基礎疾病的人，建議先到醫(yī)院做個骨密度檢查，咨詢相關醫(yī)生，看看究竟要不要補鈣、補多少鈣。